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補充蛋白質: 新手素食者必看的純素餐單



蛋白質負責身體各個組織的建造和修補,是我們不可或缺的三大營養素之一。人們常認為較佳的蛋白質來自雞蛋、牛奶、肉類等動物性來源。然而對素食者而言,飲食習慣受到食物來源的限制,就比較容易攝取補充蛋白質不足。若攝取不足夠蛋白質,有機會出現如肌少症、頭髮稀疏易斷、皮膚發炎、傷口恢復慢、容易餓、情緒變化快等症狀。其實素食中也有很多含豐富植物性蛋白質的食材,即使素食所含的蛋白質比肉類少,但植物性蛋白質的利用率比動物性蛋白質還要高。只要善用食材,就可以變成美味的料理!

豆腐是大家熟悉的豆製品,它的熱量不高,還有豐富的蛋白質。一磚約100g的豆腐若有熱量88卡、碳水化合物6克、蛋白質9克、油脂3克和鈣質1.40克。運用豆腐特性,新手也能做到健康又美吃的素食。

資料來源:
好食課(2020)。【好食課熱量圖鑑】營養師解析各式豆腐及素料的營養素報你知!食健康,每天學一點,檢自:

涼拌蕎麥麵


食材
有機日本蕎麥麵 1束
有機日式大豆豆腐 50g
素冷麵汁 適量
青瓜 30g
紅蘿白 30g
黑白芝麻 適量
水 300 毫升
冰塊 適量

食譜
取一鍋300 毫升的熱水,大火水滾後,轉中慢火放放入蕎麥麵約煮5分鐘。煮熟後,撈起放到冰水中冰鎮,備用。將青瓜和紅蘿白切絲。將豆腐切丁。拿出備用的蕎麥麵,加上豆腐粒、青瓜絲、紅蘿白絲拌勻,最後加上素冷麵汁和黑白芝麻。

     

推介食材:
 


減輕過敏反應: 無麩質飲食食譜分享



無麩質飲食指沒有麩質的飲食方式。麩質是一種在小麥、大麥及黑麥找到的蛋白質。一般人能正常消化麩質,只有麩質敏感人士與乳糜瀉患者不能食用麩質食物。全球有百分之一人口有這種消化系統疾病,對麩質敏感的人,食用麩質食物後會出現肚漲、腹瀉、出疹,喉嚨腫脹等過敏症狀。而患上乳糜瀉的人,食用對麩質後反應更嚴重。如果你有麩質敏感或乳糜瀉,可避免進食麩質食物以減輕過敏反應。

資料來源:
GREEN COMMON (2020)。【麩質敏感必讀】甚麼是無麩質?麩質敏感特徵及飲食貼士,檢自:https://www.greencommon.com/hk/tc/green-tip/gluten-free-diet/

無麩質意式番茄意粉


食材
無麩質糙米麵 80g
有機意大利番茄意粉醬 100g
大豆素肉碎 100g
番茄 2顆
洋菇 200g
橄欖油 適量
洋蔥 1顆
意大利香草 適量
蒜頭 適量
黑胡椒粒 適量
鹽 適量

食譜
取一鍋300 毫升的熱水,大火水滾後,轉中慢火放放入無麩質糙米麵約煮10分鐘,撈起備用。
蒜頭洗淨打碎,洋菇洗淨切片、番茄、洋蔥洗淨切末。
炒鍋中倒入橄欖油、蒜末、洋蔥用中小火先爆香。
再加入洋菇、番茄及大豆素肉碎炒熟,再倒入番茄汁、及無麩質糙米麵。
加入鹽、香料、黑胡椒粒拌炒直到麵條入味,然後關火。

   


推介食材: