素食生活

補充蛋白質: 新手素食者必看的純素餐單

蛋白質負責身體各個組織的建造和修補，是我們不可或缺的三大營養素之一。人們常認為較佳的蛋白質來自雞蛋、牛奶、肉類等動物性來源。然而對素食者而言，飲食習慣受到食物來源的限制，就比較容易攝取補充蛋白質不足。若攝取不足夠蛋白質，有機會出現如肌少症、頭髮稀疏易斷、皮膚發炎、傷口恢復慢、容易餓、情緒變化快等症狀。其實素食中也有很多含豐富植物性蛋白質的食材，即使素食所含的蛋白質比肉類少，但植物性蛋白質的利用率比動物性蛋白質還要高。只要善用食材，就可以變成美味的料理！

豆腐是大家熟悉的豆製品，它的熱量不高，還有豐富的蛋白質。一磚約100g的豆腐若有熱量88卡、碳水化合物6克、蛋白質9克、油脂3克和鈣質1.40克。運用豆腐特性，新手也能做到健康又美吃的素食。

資料來源:

好食課(2020)。【好食課熱量圖鑑】營養師解析各式豆腐及素料的營養素報你知！食健康，每天學一點，檢自：

https://www.learneating.com/nutrition/foodnutrition/

大醫生技(無日期)。素食怎麼吃才能均衡健康？三種營養素全素者要特別注意！

涼拌蕎麥麵

食材

有機日本蕎麥麵 1束

有機日式大豆豆腐 50g

素冷麵汁適量

青瓜 30g

紅蘿白 30g

黑白芝麻適量

水 300 毫升

冰塊適量

食譜

取一鍋300 毫升的熱水，大火水滾後，轉中慢火放放入蕎麥麵約煮5分鐘。煮熟後，撈起放到冰水中冰鎮，備用。將青瓜和紅蘿白切絲。將豆腐切丁。拿出備用的蕎麥麵，加上豆腐粒、青瓜絲、紅蘿白絲拌勻，最後加上素冷麵汁和黑白芝麻。

推介食材:

Clearspring 有機日式大豆豆腐 https://www.merrygoshop.com/products/organic-japanese-tofu-soya-bean-curd

Clearspring 有機日本蕎麥麵 https://www.merrygoshop.com/products/organic-japanese-tofu-soya-bean-curd

減輕過敏反應: 無麩質飲食食譜分享

無麩質飲食指沒有麩質的飲食方式。麩質是一種在小麥、大麥及黑麥找到的蛋白質。一般人能正常消化麩質，只有麩質敏感人士與乳糜瀉患者不能食用麩質食物。全球有百分之一人口有這種消化系統疾病，對麩質敏感的人，食用麩質食物後會出現肚漲、腹瀉、出疹，喉嚨腫脹等過敏症狀。而患上乳糜瀉的人，食用對麩質後反應更嚴重。如果你有麩質敏感或乳糜瀉，可避免進食麩質食物以減輕過敏反應。

資料來源:

GREEN COMMON (2020)。【麩質敏感必讀】甚麼是無麩質？麩質敏感特徵及飲食貼士，檢自：https://www.greencommon.com/hk/tc/green-tip/gluten-free-diet/

無麩質意式番茄意粉